sábado, 13 de agosto de 2011

Técnicas de Respiração


Aprender a respirar longa e profundamente garante ao ser humano a longevidade. De acordo com o mestre de yoga Selvarajan Yesudin, é dado a cada indivíduo determinado número de respirações numa reencarnação; aquele que respira açodado e precipitadamente morre mais cedo. A natureza confirma essa teoria. Pombo 34 vezes por minuto, cachorro 28, gato 24, cavalo 16, homem 12 e tartaruga 3.

O homem pode passar 40 dias sem comer, 7 dias sem beber, mas sem ar ele ficará apenas alguns minutos.

Todo o universo vibra numa cadência, temos que ritmar nossa respiração para entrar em sintonia com o cosmo. A respiração bem feita livra o homem de doenças como ansiedade; uma respiração curta e superficial traz sentimentos como insegurança, raiva e medo.

TÉCNICA IOGUE COMPLETA:

Pode fazer exercício de pé ou sentado. Comece a respiração dilatando o diafragma na parte inferior do pulmão: isso massageará os órgãos inferiores. Depois expanda a parte média e, por fim, a parte superior do pulmão. Pode ficar um segundo com o ar preso; só então comece a expelir o ar, contando de 8 até 10.

VIAGEM ASTRAL:

A respiração é responsável pelo relaxamento total do corpo físico e ela é um dos indutores para a projeção astral.

ADAPTAÇÃO AOS EXERCÍCIOS:

“Pessoas que fumam muito têm sua capacidade de respirar muito reduzida e o corpo se acostuma a isso; quando é forçada a respiração de maneira correta, se tem uma oxigenação elevada no CÉREBRO, ocasionando fortes formigamentos, tonturas e até mesmo desmaios por alguns segundos. Isso também pode acontecer com pessoas sadias que não fumam se fizerem os exercícios de maneira incorreta, tipo respirar muito rápido” – diz Walter N (membro da Comunidade).

RESPIRAÇÃO PRANAYAMA:

A respiração é de vital importância, cujo controle e domínio afastará muitos obstáculos como preguiça física e mental, entorpecimento do corpo físico e até mesmo moléstias comuns. A respiração dá ritmo e organiza o fluxo do sangue e das energias sutis nos centros energéticos (chakras).

Pessoas que sofrem de insônia são agitadas e ansiosas, angustiadas, desassossegadas. Em poucos dias alcançarão resultados curativos, já que possuem uma respiração desequilibrada. 

O suspiro na hora aflitiva é um pedido de socorro do corpo físico e dos centros energéticos.

O termo PRANAYAMA é a a união de duas palavras:

Prana: É considerada a energia vital, energia cósmica. O prana é encontrado em todos os lugares, vai onde o ar comum jamais chegaria; o prana está no mineral, no vegetal, nos animais, no espaço, extrapola o conceito comum da matéria.

Yama: Controle, domínio, manipulação.

Portanto, Pranayama quer dizer domínio do alento vital e da energia da vida.

A trajetória do ar é da seguinte forma: ao inspirar, o ar penetra no corpo pelo conduto interior das narinas, seguindo pela faringe, laringe, traqueia e tubos bronquiais. Neste trajeto, o ar, através de um processo térmico orgânico, torna-se aquecido ao nível da temperatura do interior do corpo; esse processo de introdução do ar é feito pelo diafragma, que pode ser definido como um músculo estriado, de forma triangular e semi-pontiaguda, amplo e delgado, e que se prolonga através da parte frontal do tórax, separando, dessa forma, cavidade torácica da abdominal.

O processo da respiração envolve dois sistemas físicos: o circulatório e o respiratório. O ar é fundamental na oxigenação das células, ele processa a pureza do sangue que volta venoso e por essa oxigenação volta a ser puro.

Técnicas Respiratórias:

Pranayana purificador: Exercício revitalizador, purifica as células, tonifica a pele, equilibra o sistema nervoso.

Em pé, com o corpo ereto, pernas semi-abertas, braços soltos ao longo do corpo, INSPIRAR suavemente pelas narinas, enquanto ergue os braços formando uma cruz, dobrando-os de modo que as mãos toquem o pescoço, (continue inspirando), vá fechando até os cotovelos se unirem. Quando estiverem unidos, SOLTE O AR PELA BOCA DE FORMA ESPONTÂNEA e solte os braços, voltando à forma original. Repita de 15 a 20 vezes, aproximadamente, 3 vezes por semana. Os horários ideais são sempre de manhã ou de noite, para obter resultados mais profundos.

Pranayana Concentrador: Elimina a dispersão da mente, ajudando na capacidade de concentração, equilibra o processo mental, ajuda na postura, bom para evitar a disfunção da tireoide e outros males locais. Sua prática constante abre a percepção interior. Ativador de chakras, principalmente os mais elevados: Coronário e Frontal.

Em pé ou sentado, adote uma postura agradável, mas sempre com a coluna ereta, o corpo solto e flexível, a cabeça ereta na verticalidade da coluna. INSPIRAR profundamente pelas narinas e, ao mesmo tempo, pressionar o queixo com firmeza contra a garganta; reter a respiração de forma enérgica enquanto for possível e agradável e não causar incômodo ao praticante. Concentrar-se no chacra frontal, entre as sobrancelhas, bem na raiz do nariz, e EXPIRAR O AR DE FORMA lenta e tranquila, mantendo a posição. Fazer de 10 a 20 vezes, 3 vezes por semana.

Pranayama nádi sodhana: Exercício respiratório perfeito. Conhecido por ser o mais completo de todos, tem a propriedade de harmonizar todo o corpo e vitalizar harmonicamente todo o corpo físico.

Nadís: São condutores de energias, e tem, aproximadamente, 72.000 em todo o corpo humano; são conhecidos como meridianos da acupuntura chinesa, tendo as mesmas características sutis.

Desses canais, 3 são de energias fundamentais. Os canais da NARINA esquerda (PINGALA), da NARINA direita (IDA) e a coluna vertebral (SUSHUMA).

A narina esquerda carrega o prana lunar, NEGATIVO, a narina direita o prana solar POSITIVO. O canal da coluna contém o FOGO ÍGNEO, onde está o canal KUNDALÍNICO. A kundalini é a energia sexual, adormecida na base da coluna.

Sodhama: Purificação, limpeza.

Portanto, NADI SODHANA quer dizer LIMPEZA E PURIFICAÇÃO DOS CANAIS DE ENERGIAS SUTIS, para que estes deem livre passagem e acesso ao prana, alinhando todos os chakras (Exercício Desbloqueador dos chakras).

TÉCNICA (PRÁTICA):

EM PÉ ou SENTADO, local apropriado, em silêncio, com os olhos suavemente cerrados e os lábios naturalmente fechados ou semi-abertos, respire umas 3 vezes de maneira normal, enchendo os pulmões e soltando o ar, vagarosamente. 

Use a mão direita, o dedo indicador deverá ficar acima da sobrancelha, bem no meio da testa (não precisa tocar a testa, apenas forme essa concha), vai usar o polegar e o dedo mínimo para alternar numa narina e outra. A respiração não tem fase de retenção e a expiração é sempre alternada entre uma narina e outra:

a) INSPIRAR, lenta e profundamente com as duas narinas.

b) EXPIRAR da mesma forma, só que pela narina esquerda, bloqueando a narina direita com o dedo POLEGAR.

c) Voltar a INSPIRAR lenta e profundamente com as duas narinas.

d) EXPIRAR da mesma forma, mas desta vez pela narina DIREITA, usando o dedo mínimo para bloquear a esquerda.

e) Repetir a, b, c, d. no mínimo 30 vezes.

f) Repousar por uns instantes e reiniciar mais um bloco de 30 vezes.

Esse exercício pode ser realizado a qualquer hora do dia e não tem contra-indicações. Seus resultados serão imediatos, sempre benéficos e profundos.

TÉCNICA RESPIRAÇÃO RÍTMICA:

Fique na postura Egípcia (Sentado, com as mãos no joelho). Fique bem confortável, retire o relógio do pulso. Procure sentir o coração, no pulso ou no peito, na garganta, nas mãos: vai notar que no começo é difícil ouvir seu próprio coração. 

Assim que conseguir encontrar as batidas do coração:

Ache o seu ritmo de acordo com as batidas. Procure na tabela abaixo com qual desses processos se sente confortável:

PROCESSO A:

- Inspire: 4 batidas 
- Guarde o ar: 2 batidas 
- Expire: 4 batidas.
- Vazio por 2 Batidas.

PROCESSO B:

- Inspire: 6 batidas 
- Guarde o ar: 3 batidas 
- Expire: 6 batidas.
- Vazio por 3 Batidas. (Padrão)

PROCESSO C:

- Inspire: 8 batidas 
- Guarde o ar: 4 batidas 
- Expire: 8 batidas.
- Vazio por 4 Batidas.

PROCESSO D:

- Inspire: 9 batidas 
- Guarde o ar: 5 batidas 
- Expire: 9 batidas.
- Vazio por 5 Batidas.

Observação: 

O padrão é o Ritmo 6-3-6-3 (considerado o ideal), mas não se sinta desconfortável: quem respira mal tem um padrão 2-1-2-1, pode melhorar com 4-2-4-2.

Alie, com o tempo, uma Técnica imaginativa:

Energize seus chakras imaginando, enquanto inspira, uma esfera branca luminosa, brilho intenso, entrando pela Coroa da cabeça, indo para o meio da testa, depois garganta, coração, umbigo e orgãos sexuais.

TÉCNICA DE RETENÇÃO RESPIRATÓRIA

Autor: Geraldo Medeiros Jr.

Esta é uma das técnicas que mais auxiliam na relaxação rápida e perda da sensibilidade corpórea. Sendo simples, não há necessidade de nenhum aparato especial. A respiração também é simples, porém, devido à retenção respiratória por alguns segundos, algumas pessoas que não estão acostumadas ou que fumam demasiadamente, poderão estranhar no início. Esta técnica também auxilia na limpeza dos pulmões e chega a evitar problemas de enfisema pulmonar. 

Vamos iniciar: 

Deite-se confortavelmente em decúbito dorsal (barriga para cima); Relaxe. Procure colocar uma almofada ou travesseiro nas juntas dos joelhos para que a área pélvica não fique excessivamente retas. Isto causa tensão e uma leve dor após alguns minutos; Deixe os dois braços relaxados paralelos ao tronco; Inspire profundamente e retenha o ar nos pulmões o máximo possível. Exale e repita a inspiração logo em seguida; Prenda o ar o máximo que puder; Realize esta respiração no total de 5 vezes; Retorne à respiração normal; Preste atenção nos efeitos projetivos e anote. A respiração causará uma descarga de dióxido de carbono no sangue. Isto fará com que a sensibilidade corpórea seja diminuída, causando uma sensação de relaxamento rápido. 

Um leve sono poderá começar a surgir. Mantenha sempre em mente que você estará saindo do estado de vigília (beta) para o estado alfa. Sua mente deve estar preparada para manter consciência neste estado intermediário. 

Não desanime em caso de não conseguir sair efetivamente do corpo. Seu cérebro começou a detectar certos efeitos diferentes no organismo justamente devido à prática dos exercícios. Preste atenção e anote os efeitos projetivos já abordados anteriormente. 

Caso não ocorra nada, abandone o exercício e o retome no dia seguinte. 

Por outro lado, caso a projeção ocorra, tenha coragem e abandone o físico. Lembre-se: não olhar para seu corpo no início, pois isto gerará muita euforia e o retorno ao físico será iminente.

RESPIRAÇÃO OU PRANAYAMA:

De modo geral, não temos consciência da respiração; o ar percorre nosso corpo sem que exerçamos ação voluntária sobre sua trajetória. No yoga, esse processo é elevado ao nível da percepção. É você quem toma a iniciativa e controla o fluxo do ar.

Na respiração normal, o ar é absorvido pelas narinas, inaudivelmente, sem esforço ou movimentação exagerada de nariz e peito. Passa despercebido seu caminho, desde a entrada pelas narinas, atravessando vias nasais e orais, a traqueia e finalmente chegando aos pulmões.

Um dos aspectos mais importantes a se ressaltar é que a boa respiração deve ser "nasal". O homem, devido à causas patológicas ou por maus hábitos, é o único entre os mamíferos que, às vezes, respira pela boca, ocasionando uma insuficiente alimentação de ar nos pulmões. Além disto, o nariz é filtro contra a poeira, de forma que, quando respiramos pela boca, estamos mais sujeitos às infecções contidas no ar.

Efeitos da boa respiração: Aumento de pressão, produzindo assim maior afluência de sangue em diversas regiões, assegurando a conversão de sangue venoso em arterial, regulando o equilíbrio ácido-base do organismo, estimulando os intercâmbios nutritivos das células, tecidos e órgãos de todo o corpo.

A maior parte das pessoas inspira o ar pelas narinas, levantando simultaneamente o peito e forçando os ombros para trás. A respiração profunda do yoga é inteiramente diferente.

Quando dormimos, automaticamente, ou melhor, instintivamente, recorremos, de tempo em tempo, à respiração profunda. Isso demonstra que é de natureza elementar e que podemos, por meio dela, conscientemente, estabelecer um contato entre nosso ser interior e as poderosas forças da natureza, ou seja, quando estamos intensamente concentrados, ou quando pensamos profundamente, nossa respiração fica inconscientemente suspensa. Por outro lado, quando a mente é afligida por qualquer motivo, ela se torna rápida e irregular. Portanto, para controlar a incessante atividade mental, o iogue deve aprender a regular a respiração.

Respiração profunda do yoga:

Ela se compõe de 4 unidades:

1) Puraka (inalação): O indivíduo vai deixar que entre o ar tranquilamente. As condições psíquicas do praticante vão conduzir a uma inalação violenta, tensa, superficial, calma, dependendo do seu estado.

2) Kumbhaka (distensão dos pulmões): É o estado de suspensão com os pulmões cheios, no qual o adepto tenta aproveitar ao máximo a energia recebida através da concentração e da utilização da mente.

3) Rechaka (exalação): O adepto desprende-se, deixando que retorne para fora, transformado, o ar que inalou. Deve estar bem relaxado. Aqui também o estado psíquico pode influenciar, rechaçando o ar de forma tensa, temendo se entregar .

4) Shunyaka (vazio): o adepto deve manter o ar fora dos pulmões, durante um breve período. É tão importante na respiração yogue quanto reter o ar depois de uma inalação profunda. Ele deve ter cuidado para não adotar uma atitude compulsiva, negando-se a receber e a viver.

No pranayama, a proporção entre inalação é de 1 para 2 , ou seja, a exalação é sempre duas vezes maior que a inalação. Nunca se deve prender a respiração a ponto de incomodar.

Na respiração profunda do yoga, você começa enchendo a parte inferior do pulmão, depois a média e finalmente a superior. Ao expirar, a ordem é inversa. Este processo, naturalmente, não é dividido em partes distintas e sim feito num fluxo contínuo.

Algumas considerações sobre nosso sistema respiratório serão de grande valia para termos uma noção bem clara da importância da boa respiração para nossa saúde. Os dois pulmões ficam dentro de uma caixa pressurizada (caixa toráxica) e sua base é constituída por um músculo muito resistente chamado diafragma. Pela ação do diafragma e dos músculos intercostais, o peito se expande e se contrai. Quando o peito se contrai, os pulmões são comprimidos, expelindo o ar nele contido (exalação). Da mesma forma, quando o peito se expande, a pressão dos pulmões diminui, e eles sugam certa quantidade de ar atmosférico (inalação).

Nosso sangue está ansioso para se livrar do gás carbônico e obter em troca o oxigênio imprescindível à nutrição das células de todo o corpo. Como nosso corpo não pode viver sem oxigênio, o ato de respirar de forma irregular ou deficiente altera muito a nossa vitalidade, ainda mais se considerarmos que nunca usamos a capacidade total de armazenamento de ar em nossos pulmões.

Assim como o ar penetra sem interrupção nos pulmões, assim será expelido, até esvaziá-los totalmente. É necessário que a respiração seja feita lenta e relaxadamente, sem emprego de força ou tensão. O diafragma se expande durante a inspiração e contrai-se na expiração. O peito se conserva imóvel e passivo, somente as costelas trabalham. A exalação é tão importante quanto a inalação, pois é por meio dela que eliminamos impurezas. A parte inferior de nosso pulmão nunca fica completamente vazia, acumulando-se nela um ar saturado das toxinas produzidas pelo excesso de carbono. Quando procuramos esvaziá-la totalmente, usando para isso os movimentos corretos de expansão e contração, ganharemos de quebra uma massagem benéfica feita pelo diafragma sobre o fígado e baço. A postura deve estar ereta para que não seja interrompido o fluxo de energia vital ou prana.

Pranayama é o termo em sânscrito para as técnicas respiratórias yogues. É composta de prana (respiração, alento, energia vital) e yama, que significa pausa e retenção. Significa as 3 partes da respiração: inalação, retenção e exalação.

Prâna: É exclusivo da ciência oriental, que ainda não foi aceito no ocidente. O prana não é forma particular de energia e sim a essência última de todas elas: calor, eletricidade, luz, gravidade; enfim, todas as forças que movem a matéria, em suas múltiplas atividades, são expressões do Prâna, chamado também de fluido ou energia universal. O prana existe no plano sutil e se constitui na força vital do universo. Compõe o corpo sutil do homem e regula as relações que se desenvolvem dentro do indivíduo e as que se realizam entre este e o mundo. É o substrato vital, energético de todas as funções orgânicas e psíquicas. Tal como a energia elétrica, o prana tem também as polaridades. O positivo se chama Ida e o polo negativo, pingala. O prâna pode ser acumulado, transformado e conduzido. O homem extrai esta energia do sol, do ar, dos alimentos, etc. Esta energia atua através da respiração. Cada vez que inspiramos, absorvemos prâna e a cada expiração, o distribuímos pelos vários órgãos do corpo sutil. Eles circulam por vários nadis, ou nervos sutis, e vão se armazenar nos diversos chacras ou centros de força que distribuem esta energia por todo o corpo. A quantidade de Prâna que é absorvida pelo homem, em maior ou menor grau, constitui seu verdadeiro capital energético. Daí a importância de vivermos em lugares mais saudáveis, sem poluição e ensolarados, absorvendo maior quantidade desta maravilhosa energia.

Fonte: http://www.cdof.com.br/

Meditações Respiratórias

A principal atividade mental utilizada nas meditações respiratórias é a atenção, a habilidade de manter concentrada no que quer que esteja fazendo, sem esquecer disso ou divagar a respeito de outros assuntos. Nesse caso, o objeto de concentração é a própria respiração da pessoa. Na sua forma mais efetiva, a atenção é acompanhada por uma vigilância sagaz, outra função da mente que, como um sentinela, está à espreita de distrações e de pensamentos perturbadores.

A meditação respiratória ou de atenção é uma técnica de inestimável valor: sua prática regular ajuda você a, gradualmente, obter controle sobre sua mente. Você se sentirá mais relaxado e mais apto a gozar a vida, possuindo maior sensitividade com relação a você mesmo e às pessoas e coisas à sua volta. Além disso, a utilização de sua atenção ampliada em outras meditações fará com que você seja capaz de manter a concentração por períodos mais longos.



Prática:

Sente-se com as pernas retas e relaxe o corpo. Traga à mente seus motivos, ou seu propósito, para realizar essa meditação e decida que, no decorrer da sessão, você manterá a atenção no objeto de concentração, de modo a atender a essa finalidade.

Escolha qualquer método abaixo para meditar:

1. Concentre-se na sensação na ponta do nariz, à medida que o fôlego entra e sai do seu corpo. Mantenha sua atenção nessa percepção sutil e observe a duração completa de cada inspiração e expiração. Se você desejar, pode contar em ciclos de cinco ou dez respirações completas, começando novamente do número um, sempre que perder a conta ou sua mente divagar.

2. Utilize o método acima descrito, porém, concentre-se agora no subir e descer do abdomen a cada inspiração e expiração.


Seja qual método escolher, respire de modo normal e suave. Mantenha uma atitude neutra com relação aos pensamentos que vierem, não se atraindo a eles ou repelindo-os. Simplesmente observe a sua existência e volte sua atenção ao objeto da meditação. Seja paciente e persistente, seus pensamentos acabarão por se aquietarem. Os pensamentos vêm e vão; eles são transitórios, momentâneos. Observe-os e deixe-os ir, voltando a atenção rapidamente ao objeto de meditação.

Quando a sua proficiência tiver se desenvolvido e sua habilidade em evitar pensamentos e distrações tiver aumentado, avance sua vigilância um passo à frente. Faça observações mentais a respeito da natureza dos pensamentos que surgem, tais como "pensando no meu amigo" ou "café da manhã".

Esses métodos de manejar as distrações podem ser aplicados a qualquer meditação. Não adianta ignorar ou suprimir pensamentos perturbadores ou a energia negativa, porque eles voltarão persistentemente.

Ao término da sessão, dedique a energia positiva criada pela sua meditação ao cumprimento de qualquer que seja a meta com que você tenha começado.

Fonte: Como Meditar - Kathleen Mc Donald e outros



SUKHA PRÁNÁYÁMA - respiração fácil.

(shavásana pránáyáma)


Posição: swara shavásana

Mudrá: shúnya


Execução:

Variação nº 1


a) Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo;
b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente;
c) Deixe os braços no chão no prolongamento natural do corpo;
d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força;
e) Repita OM mentalmente enquanto estiver expirando lentamente;
f) Terminando de expirar, comece tudo outra vez.


Variação nº 2

a) Deite-se em decúbito dorsal e descontraia todo o corpo;
b) Flexione os joelhos deixando as plantas dos pés no chão e afastados um do outro cerca de dois palmos, os joelhos ficam juntos se apoiando mutuamente;
c) Ponha as mãos sobre o ventre;
d) Inspire profundamente e retenha a respiração sem fazer força;
e) Expire no dobro do tempo da inspiração;
f) Terminando de expirar, comece tudo outra vez.

Tempo: Entre Cinco a quinze minutos.


Efeitos: Relaxamento físico e mental, redução do stress.


Chakra: Ájña (Terceiro Olho)




Fonte: http://www.espiritualismo.info/







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